ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வலுவான எலும்புகள் அவசியம். எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் காரணிகளில் வயது நிச்சயமாக ஒன்றாகும். மக்கள் வயதாகும்போது, மற்ற பிரச்சினைகள் மத்தியில், அவர்கள் கவனிக்கும் முதல் மற்றும் முக்கிய விஷயங்களில் ஒன்று பலவீனமான எலும்புகள். எனவே, உணவில் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை, குறிப்பாக எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்கத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம்.
ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக, வலிமையான எலும்புகளுக்கு தேவையான அனைத்தையும் சேர்க்க வேண்டும், குறிப்பாக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி. கால்சியம் எலும்பு மற்றும் பல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இந்தப் பதிவில் எந்தெந்த பழங்களில் இந்தச் சத்துக்கள் அதிகம் என்று பார்ப்போம்.
ப்ரோக்கோலி, கீரை, முட்டையின் மஞ்சள் கரு போன்ற காய்கறிகளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது.
ஓட்ஸ், சோயா, பாதாம் போன்ற உணவுகளிலும் கால்சியம் அதிகம் இருப்பதால், அவற்றை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
வைட்டமின் டி என்பது சூரிய ஒளியில் இருந்து நமக்குக் கிடைக்கும் வைட்டமின். இது உங்கள் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. எனவே, காலை சூரிய ஒளியில் நடப்பது உடலுக்கு நல்லது.
சூரிய ஒளியைத் தவிர, காளான்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மீன், சோயா பால் ஆகியவை வைட்டமின் டியின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
வைட்டமின் சி எலும்புகளைப் பாதுகாக்க உதவும் கொலாஜன் அடுக்குகளின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. புளிப்புச் சுவை கொண்ட ஆரஞ்சு, திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களில் இது உள்ளது, எனவே வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது அத்தகைய பழங்களை சாப்பிடுவது அவசியம்.
வைட்டமின் கே எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது. வைட்டமின் கே குறிப்பாக தேய்ந்த, பாதிக்கப்பட்ட மற்றும் உடைந்த எலும்புகளை விரைவாக சரிசெய்ய உதவுகிறது. எனவே, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், துளசி, கொத்தமல்லி, அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மெக்னீசியம்: சமீபகாலமாக, அதிகமான பெண்கள், குறிப்பாக 30 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், இந்த மெக்னீசியம் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். பச்சைப்பயறு, கறிவேப்பிலை, பூசணி விதை, வாழைப்பழம் போன்றவற்றை தினமும் சாப்பிடுவது நல்லது.
புரதம்: எலும்பு தேய்மானம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க ஒவ்வொருவரின் உடலுக்கும் புரதம் மிகவும் அவசியம். எனவே, புரதம் நிறைந்த முட்டை, பால், ஓட்ஸ், சீஸ் போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
பாஸ்பரஸ்: இது எலும்புகளின் கால்சியத்தை அதிகரிக்க உதவும் பாஸ்பரஸ் ஆகும், மேலும் இது இறைச்சி, மீன், பால், வெண்ணெய், திராட்சை, அத்திப்பழம் போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது.
முடிந்தவரை தினமும் ஏதாவது ஒரு பழம் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். வருமுன் காப்பது நல்லதல்லவா.
ஆரஞ்சு
ஆரஞ்சு உலகளவில் அதிகம் உட்கொள்ளப்படும் பழங்களில் ஒன்றாகும், புதிதாக பிழிந்த ஆரஞ்சு சாறு உடலுக்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி இரண்டையும் வழங்குகிறது, இதனால் எலும்புகளின் வலிமைக்கு பங்களிக்கிறது. ஆரஞ்சு பழச்சாற்றை தொடர்ந்து உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும்.
வாழை
வாழைப்பழம் செரிமானத்திற்கு உதவுவதைத் தவிர, மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். எலும்பு மற்றும் பற்களின் கட்டமைப்பின் வளர்ச்சியில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் பலவீனமான எலும்புகளைத் தடுக்கிறது. வாழைப்பழத்தை தினமும் பல்வேறு வழிகளில் உட்கொள்ளலாம்.
அன்னாசி
அன்னாசிப்பழம் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியத்தை நேரடியாக உடலுக்கு வழங்காது. மாறாக, இது பொட்டாசியத்தின் மூலமாகும், இது உடலில் அமில சுமையை நடுநிலையாக்குகிறது மற்றும் கால்சியம் இழப்பைத் தடுக்கிறது. அன்னாசிப்பழம் வைட்டமின் ஏ யின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது.
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
பெர்ரி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் நிரம்பியுள்ளது. அவை கால்சியம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை எலும்பு கட்டமைப்பை உருவாக்க உதவுகின்றன.
பப்பாளி
இந்த வெப்பமண்டல பழத்தில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. 100 கிராம் பப்பாளியில் 20 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. அதை உங்கள் வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
கிவி
பழமாகவோ அல்லது பழச்சாறாகவோ எடுத்துக் கொண்டாலும், கிவியில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது—கிட்டத்தட்ட 60 மி.கி. இது எலும்புகளின் வலிமை மற்றும் பற்களின் கட்டமைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது.
கீரை
கீரையில் கால்சியம் அதிகம் இருப்பதால் எலும்பு மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. ஒரு கப் சமைத்த கீரை உடலின் தினசரி கால்சியம் தேவையில் கிட்டத்தட்ட 25 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. நார்ச்சத்து இலைகளில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
கால்சியம்
எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் கால்சியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், உங்கள் உடல் கால்சியத்தை சொந்தமாக உற்பத்தி செய்யாது. நீங்கள் உணவுகளை மட்டுமே நம்பியிருப்பதால் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். பால், முட்டைகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.